【達人推薦】必備的登山糧食推薦 – 私房菜單大公開！

登山一天至少都要走個七、八小時，非常消耗體力，而登山糧食準備則需配合行程的天數及環境的變化來做規劃，你知道要如何平均分配糧食與重量間的平衡嗎？今天就讓阿政來教大家如何準備登山糧食，另外，他還私心推薦了自己的登山私房菜單 (單日行程、兩天一夜行程、三天兩夜行程) 給大家參考喔！

1. 登山糧食選擇重點

可依據以下幾個原則下去挑選：

不易腐敗變質，好保存且可壓縮。
高熱量高營養。
料理簡單、少油好清理。
輕量且體積小，垃圾少。
好吃最重要！

登山糧食四大類

了解原則後再將糧食分類成主食、副食、行動糧及預備糧四大類。

主食：米飯、麵食、吐司、馬鈴薯等碳水化合物。
副食：搭配主食的配菜或是熱湯，例，肉類、梗菜類、豆類、蛋類等。
行動糧：適合直接食用且隨時能補充高熱量的食物，例：巧克力、堅果類、軟糖、餅乾類，肉乾等。
預備糧：以能快速補充、重量輕且料理簡單的高熱量食物為主，讓自己在山上有能量來應對緊急狀況的發生，例：乾燥飯、泡麵、營養口糧等。

※貼心小提醒：若對料理沒什麼信心，可在山下稍微小試身手，熟悉調理流程及口味在山上可大大增加休息時間。

2. 糧食與重量的平衡

登山健行所消耗的卡路里會落在 2500Kcal-4000Kcal 左右，卡路里的攝取是參考的指標之一。正餐加上行動糧的重量一般會估算一人一天約1-1.5kg左右 (除了追求極致輕量化的山友)，所以換算每 100g 約 270Kcal 左右，可依照這樣的配比去挑選自己喜愛的行動糧。

三餐糧食分配建議

早餐：會抓少一些畢竟吃太飽可能會走不動，可規劃容易消化且快速吸收的餐點，例：麥片、馬鈴薯泥等，可抓 100-200g 左右。
午餐：若要以行動糧解決可抓 400g 左右，無聊空虛覺得冷的時候都可以吃。請勿等到餓了再來吃，食物轉換人體的熱量需要一些時間，讓自己隨時保持最佳狀態。
晚餐：走了一整天為的就是好好吃一頓豐盛的晚餐，400-500g 左右都不為過啊！

※貼心小提醒：因每個人所消耗的卡路里不一，準備糧食的多寡可依據多次的經驗累積記錄下來，看自己的食量是否符合上述所敘述，進而增加或減少。

3. 水要帶多少才夠? 糧食與水的比例怎麼衡量?

水

一般單日建議攜帶 1.5-2L 的行進水，適當的補充水分也可降低引發高山症的風險。若營地旁有水源也可使用，但要注意水源類型。

活水源：可直接搭配濾水器直接飲用。
死水源：需搭配濾水器或是將其煮沸，瓦斯的比重也需增加。

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糧食&水 – 比例如何衡量

糧食的選擇性相當豐富，不需考慮背負行進水及用水的限制 (除了需將水煮沸的死水源外)。建議取水時可使用 3-10L 的水袋 (依人數決定) 來裝水，省得在營地與水源之間跑來跑去。

[比例建議參考] 米:水 = 1:1.5
例：餐點中主食為米飯，米與水的比例為1:1.5，即 1kg 的米搭配 1.5L 的水；或是利用料理麵食所遺留的水可搭配繼續料理湯品也是很符合L.N.T.七大原則的哦。

如果行程中沒有水源怎麼辦? 負重能力須考量進去、規劃所需水量少的菜單
若這趟行程中某些營地沒有水源，則需考慮每個人的負重能力並規劃用水較少的菜單來處理當天的伙食，建議可備 2.5-3L 的水 (含隔日行進水) 來規劃。

4. 糧食的採購與分配原則

當登山人數總多時，可依據隊員男女的比例、人數、食量，負重能力將其分成 4-8 人為 1 小組，再將食材與燃料及鍋具分配下去。

公裝公糧的背負：建議先由新手、體弱者優先挑選可負擔分配的公裝跟公糧，並且讓小隊們清楚了解背負的內容。壓隊及領隊嚮導應備有一套炊具及外帳，以備不時之需。
公糧分裝：在山下先處理好分裝並用麥克筆註記內容物及食用日期。
建議最好每餐公糧不拆開背負較佳，可避免忘了煮食的風險。

食材採買 – 最推薦傳統市場

若小隊的時間允許的話，可以先寫好要買的食材一起到傳統市場或賣場進行採買，可依據大家的食量挑選夠吃的分量即可，才不會造成浪費。此外，傳統市場好處是想買多少就稱重多少、種類樣式多、價格便宜、重點是可請老闆直接幫處理好食材，回家只要分裝即可。

登山糧食

5. 行進間的行動糧食推薦

好市多一大盒的堅果巧克力、堅果、洋芋片 (碎了也很好吃)，這些零食分裝後可以上山很多次。偶爾也會到傳統市場挑選各種果乾，尤其是酸酸甜甜的情人果、乾燥香菇及肉乾。

暖心推薦 – 黑糖 & 薑糖塊

帶傳統黑糖或是老街上阿嫲賣的薑糖塊上山，泡好後裝入保溫瓶在冷冷的天氣喝剛剛好～(暖呼呼)

6. 登山菜單推薦-單日行程

單天郊山準備的變化性相當大及簡單，因為只需要準備午餐即可，所以想吃什麼就帶什麼吧！午餐可準備方便攜帶的輕便料理。

單日行程菜單推薦
– 早餐：永和豆漿或是早餐店任選。
– 午餐：外帶早餐店的漢堡或蘿蔔糕、永和豆漿的傳統蛋餅、飯糰、鍋貼、傳統市場的鴨翅、自製三明治等等。
– 晚餐：打電話預定麻辣鍋 (下山一定要來大吃一頓犒賞一下自己，笑～)。

【延伸推薦】▸▸ SnowPeak 戶外營地咖啡師 http://bit.ly/2WWMTSH

一般當天來回的步道比較不會開火 (若想在山頂或是大休的時候來杯熱騰騰的咖啡也是可以)，或是可以準備保溫瓶裡面裝著想喝的熱/冰奶茶也是不錯的選擇。註：大休指休息時間拉很長，可以是半小時至1小時；小休是指短暫的休息約莫5-10分鐘。

※貼心小提醒: 帶上去的垃圾都要帶下山，保持環境該有的面貌 (上山請謹記 L.N.T. 原則喔)。

7. 登山菜單推薦-兩天一夜行程

兩天一夜的菜色準備變化選擇性也很大，就算想吃生鮮的料理只要事前準備得當也能讓你在山上吃的很豐盛。例：

阿政私房菜單 – 加羅湖兩天一夜菜單，共3人

【延伸推薦】▸▸ Coghlans 蛋盒 http://bit.ly/2HFE6xW

8. 登山菜單推薦-三天兩夜行程

阿政私房菜單 – 三天兩夜菜單，多人份

※貼心小提醒：Day2早上可利用 Mont-bell 保溫瓶裝滿熱水，節省中午休息煮水的時間。(洋蔥、馬鈴薯、乾燥香菇等酌料可依每人食量斟酌配量。)

【延伸推薦】▸▸ Mont-bell 保溫瓶 http://bit.ly/2VBOmfC

9. 登山糧食的保存與山上的餐後清潔

食物會腐敗主要的因素是空氣跟溫度，建議可將生鮮的食材先煮過或是醃製過都可以延長腐敗的時間。

分裝可利用小型真空包裝機 (便宜的$1000元就找得到) 將食物分裝，放入冷凍庫冷凍當天早上再拿出來裝入大背包 (可利用ISUKA小型保冰袋冷藏)，基本上都可以放到隔天晚上都沒問題。

※貼心小提醒: 還是建議生鮮食材盡可能在前面的天數盡快食用完畢，免得造成浪費。

【延伸推薦】▸▸ ISUKA 保冰袋 http://bit.ly/2MbkSFI

在料理伙食前務必將手利用可降解的洗手液或乾洗手清洗乾淨，少油及零廚餘的菜單在餐後清潔可以幫助減少環境被破壞，完食的鍋子及自己的碗筷可利用熱水去油及清潔，清潔後的水搭配黑糖泡一泡繼續補充能量，如果沒辦法接受可利用濕紙巾、衛生紙稍微擦一擦。

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台北旗艦館教育訓練組長阿政

擁有多座百岳經驗，尼泊爾島峰Island Peak 6189M、美國科羅拉多州Ouray Ice Park冰攀、日本赤岳雪季攀登、馬來西亞單車南北縱貫、單車一日北高、雙進武嶺。多張戶外活動安全相關證照：中華民國山域嚮導、WMAI野外急救員、L.N.T.無痕山林高階講師、野地教育戶外領隊、國際戶外冒險領導學程、峽谷探險領隊、AiRAS亞陞國際-初級繩索技術、AAEE副引導員。

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