【戶外豆知識】10個妙招預防登山時膝蓋疼痛

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【戶外豆知識】10個妙招預防登山時膝蓋疼痛

發文者| 2022-05-26T12:12:52+00:00 發表於:2022/05/04|戶外豆知識|【戶外豆知識】10個妙招預防登山時膝蓋疼痛 已關閉迴響。
100mountain 百岳創立於1982年,從高雄戶外用品店起家,目前在台北、高雄共有兩間大型門市,同時提供電商購物服務。精選世界各地優質商品,從親山郊遊、風格露營、登山健行到專業探險或攀登活動,超過萬件的戶外裝備,期許提供消費者一站式購足的完整服務。
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相信大家都有登山時膝蓋疼痛的經驗。那你知道為什麼爬山回來會膝蓋痛嗎?因為登山過程中會有各種大幅度的動作,像是跨過岩石、上下坡行走,或是一些山上的特殊地形需要讓膝關節做出各種艱難的動作。長時間的健行下就會給膝蓋帶來很大的壓力,尤其是下坡的健行更容易損傷膝關節和周圍的軟骨,這是因為下坡時膝蓋上的壓力是上坡時的三到四倍,再加上背包負重,可能會讓情況更糟。今天就提供10個方法來教大家如何避免在健行時膝蓋疼痛。

 

 

NO.1 健行前要加強伸展、做好熱身

熱身的重要性不可忽視!放鬆肌肉有助於雙腿和膝蓋更加柔韌,劇烈運動前的熱身也可為身體肌肉輸送血液,產生局部熱量來減少肌肉撕裂或拉傷的機會。不管是健行前還是登山行進間的休息,健行途中也會讓肌肉產生收縮,所以再次伸展可以使肌肉恢復正常,登山行進間的小休或大休都建議簡單做一下熱身(尤其是下半身),可以有效防止扭傷以及肌肉撕裂。

 

【戶外豆知識】10個妙招預防登山時膝蓋疼痛

 

NO.2 使用登山杖

根據《體育科學雜誌》研究,登山杖可以減少 25% 的膝蓋壓力,使用登山杖可以將負重平均分配到手臂和肩膀上,減少對膝蓋的影響。但許多人在使用登山杖時容易犯一個常見的錯誤,那就是身體太向前傾,這實際上會給膝蓋帶來更大的負擔,必須注意登山杖與身體的平衡。

 

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NO.3 減輕背包重量

背包負重越重,長時間下來對膝蓋造成的傷害就越大,盡可能減輕背包重量,一定可以幫助你的膝蓋。

 

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NO.4 試看看使用護膝或運動膠帶

佩戴護膝或運動膠帶可以為膝蓋提供額外的穩定性。

 

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NO.5 多喝水

人體的韌帶裡有65~80%成分是水,保持體內水分充足可讓韌帶保持潤滑、提高韌性,更能承受體重和長時間健行帶來的傷害,加上身體脫水會造成血液濃稠,進而使關節流體增厚,可能會形成關節內尿酸晶體,導致類似痛風的關節疼痛。所以喝水是保護關節最簡單又方便的方法!

 

【戶外豆知識】10個妙招預防登山時膝蓋疼痛

 

NO.6 下坡時保持膝蓋稍微彎曲

下坡時慢慢走,保持膝蓋稍微彎曲,讓身體可以適當承受壓力,讓重力以緩慢節奏的速度承載體重。

 

【戶外豆知識】10個妙招預防登山時膝蓋疼痛

 

NO.7 在下坡時以 Z 字形的方式行走

跟直線的方式下坡相比,這樣的方式對膝蓋的衝擊更少一些。步伐踏穩,直線下坡如果速度沒拿捏好也可能會踩空或滑倒,容易扭傷腳踝以及造成膝蓋受傷。

 

【戶外豆知識】10個妙招預防登山時膝蓋疼痛

 

NO.8 休息是為了走更長遠的路

每個人體力、肌耐力不同,長時間過度使用身體,超過個人能力範圍會容易讓膝蓋不堪負荷,所以行進間必須適當安排休息才能走得更長遠。

 

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NO.9 加強大腿與臀部力量

膝蓋受傷其實很少與膝蓋有關,大部分都是因為「臀大肌」跟「大腿四頭肌」無力,訓練這兩個部位可提升下半身的穩定度,對於調節膝關節疼痛起了很重要的作用。

 

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NO.10 用鞋墊保護你的關節

長時間穿著登山鞋,鞋子的中底很有可能在使用過程中被壓縮、變平坦,就無法緩衝關節在每一步中承受的壓力了。雖然鞋的外層看起來仍然堅固,但中底在長時間的使用下都會耗損,適當的使用鞋墊來替代,幫鞋子增加避震效果,可以保護雙腳站立、行走時保持正確步伐、更加穩定。

 

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※貼心提醒:照顧好膝蓋才能長長久久的上山下海跑跳戶外,通常下山後感到有些酸痛都是正常的現象,但如果持續超過一兩天感覺疼痛或是腫脹,還是建議去看醫生喔!

 

【延伸閱讀】登山入門攻略 #5 登山新手體能訓練▸▸https://learn.100mountain.com/?p=11012

100mountain 百岳創立於1982年,從高雄戶外用品店起家,目前在台北、高雄共有兩間大型門市,同時提供電商購物服務。精選世界各地優質商品,從親山郊遊、風格露營、登山健行到專業探險或攀登活動,超過萬件的戶外裝備,期許提供消費者一站式購足的完整服務。