【登山入門攻略】#5 登山新手體能訓練

登山屬於健走的運動，加上要背著背包，所以速度會比較慢，而登山過程中常常需要上上下下，所以擁有適當的肌力是必要的。登山時會用到的肌肉主要有「大腿四頭肌」、「腓腸肌」、「臀大肌」、「胸大肌」、「腹肌」、「斜方肌」、「脊柱起立肌」等。#登山入門 #體能訓練 #登山新手訓練 #登山訓練菜單 #初學者爬山

登山最常用到的肌群幾乎都落在下半身，而這些部位主要功用為支撐身體與背包重量、承受地面的重力、預防膝關節疼痛等，所以強化以下部位的肌群可以讓長時間的登山行進過程更輕鬆喔！

大腿四頭肌：這個部位是整個登山行程中最常感到痠痛的部位，算是支撐整個過程的主要力量肌群。這部位如果強度不足就容易造成：「上山腿軟、下山腿顫」的情況。
腓腸肌：重要性僅次於「大腿四頭肌」，如果沒有使用整個腳掌著地的方式行走（例如：碎石坡地會習慣使用腳尖行走），容易導致此部位抽筋、疼痛。
胸大肌：可支撐後方背包重量的部位，若此部位訓練不足，容易造成脊椎的負擔。尤其是上坡時可以很容易感受到快撐不住背包重量的感覺就代表「胸大肌」需要強化訓練。
腹肌：可將行走的正確姿勢維持住，協助肌群可以適當的平衡全身的力量。
脊柱起立肌：「腹肌」和「脊柱起立肌」需互相平衡，才能發揮最好的效果。長期登山可以讓「脊柱起立肌」越來越有力量，但相對的，「腹肌」就要一起訓練，才能平均腰部的平衡力量。
臀大肌：「臀大肌」可提升行走的穩定度。
斜方肌：肩膀兩側，承受背包重量的主要部位。

登山的心肺力、持久耐力訓練方式有很多種，像是跑步、游泳、上下樓梯、快走、騎腳踏車等。

新手登山訓練可用循序漸進的方式慢慢增加訓練強度，並採用交叉訓練的方式來平衡特定部位的力量：

平地跑步：一天30~40分鐘，一周約3次左右，可訓練「腓腸肌」。
騎腳踏車上坡：一天1~2小時，一周約3次左右，可訓練「大腿四頭肌」。
上下樓梯：這是模擬登山過程的推薦訓練方式！一天300公尺的升降目標，慢慢增加。上樓可訓練腳力，練心肺；下樓可訓練肌耐力，可採漸進式訓練，等到持續一段時間後開始背負重物可訓練負重能力。
游泳：對下半身的負擔較小，適合雙腳比較弱的人，但相對來說訓練強度就沒有這麼高。