【登山入門攻略】#5 登山新手體能訓練

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登山入門攻略

【登山入門攻略】#5 登山新手體能訓練

發文者| 2021-08-18T11:54:03+00:00 發表於:2021/08/04|登山入門攻略|【登山入門攻略】#5 登山新手體能訓練 已關閉迴響。
100mountain 百岳創立於1982年,從高雄戶外用品店起家,目前在台北、高雄共有兩間大型門市,同時提供電商購物服務。精選世界各地優質商品,從親山郊遊、風格露營、登山健行到專業探險或攀登活動,超過萬件的戶外裝備,期許提供消費者一站式購足的完整服務。
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登山屬於健走的運動,加上要背著背包,所以速度會比較慢,而登山過程中常常需要上上下下,所以擁有適當的肌力是必要的。登山時會用到的肌肉主要有「大腿四頭肌」、「腓腸肌」、「臀大肌」、「胸大肌」、「腹肌」、「斜方肌」、「脊柱起立肌」等。#登山入門 #體能訓練 #登山新手訓練  #登山訓練菜單 #初學者爬山

 

登山最常用到的肌群

登山最常用到的肌群幾乎都落在下半身,而這些部位主要功用為支撐身體與背包重量、承受地面的重力、預防膝關節疼痛等,所以強化以下部位的肌群可以讓長時間的登山行進過程更輕鬆喔!

  • 大腿四頭肌:這個部位是整個登山行程中最常感到痠痛的部位,算是支撐整個過程的主要力量肌群。這部位如果強度不足就容易造成:「上山腿軟、下山腿顫」的情況。
  • 腓腸肌:重要性僅次於「大腿四頭肌」,如果沒有使用整個腳掌著地的方式行走(例如:碎石坡地會習慣使用腳尖行走),容易導致此部位抽筋、疼痛。
  • 胸大肌:可支撐後方背包重量的部位,若此部位訓練不足,容易造成脊椎的負擔。尤其是上坡時可以很容易感受到快撐不住背包重量的感覺就代表「胸大肌」需要強化訓練。
  • 腹肌:可將行走的正確姿勢維持住,協助肌群可以適當的平衡全身的力量。
  • 脊柱起立肌:「腹肌」和「脊柱起立肌」需互相平衡,才能發揮最好的效果。長期登山可以讓「脊柱起立肌」越來越有力量,但相對的,「腹肌」就要一起訓練,才能平均腰部的平衡力量。
  • 臀大肌:「臀大肌」可提升行走的穩定度。
  • 斜方肌:肩膀兩側,承受背包重量的主要部位。

 

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心肺力、持久耐力訓練

登山的心肺力、持久耐力訓練方式有很多種,像是跑步、游泳、上下樓梯、快走、騎腳踏車等。

新手登山訓練可用循序漸進的方式慢慢增加訓練強度,並採用交叉訓練的方式來平衡特定部位的力量:

  • 平地跑步:一天30~40分鐘,一周約3次左右,可訓練「腓腸肌」。
  • 騎腳踏車上坡:一天1~2小時,一周約3次左右,可訓練「大腿四頭肌」。
  • 上下樓梯:這是模擬登山過程的推薦訓練方式!一天300公尺的升降目標,慢慢增加。上樓可訓練腳力,練心肺;下樓可訓練肌耐力,可採漸進式訓練,等到持續一段時間後開始背負重物可訓練負重能力。
  • 游泳:對下半身的負擔較小,適合雙腳比較弱的人,但相對來說訓練強度就沒有這麼高。

 

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※貼心小提醒
登山行進中要讓肌肉持續運作就必須讓它持續產生能量,而讓它產生能量的方式就是登山途中要定時補充營養品。

 

肌耐力訓練

登山不需要強大的「肌力」,反而是可以長時間持續的「肌耐力」更重要,可以透過訓練動作來強化特定部位的「肌耐力」。下列四種訓練動作一組約15-20下,一天約3組,一周約2~3次。

  • 半蹲:可強化登山最常用的肌群-「大腿四頭肌」。
  • 提腳跟:可訓練登山最常抽筋的部位-「腓腸肌」。
  • 仰臥起坐/捲腹訓練:最常見用來練「腹肌」的訓練動作。
  • 伏地挺身:背重裝的人需要訓練「胸大肌」,「胸大肌」如果力量夠就不容易被背包重量拉住而導致脊椎受傷。
  • 仰臥抬臀:可訓練「臀大肌」。

 

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※貼心小提醒
訓練時可搭配「腹式呼吸法」,可吸取與排出更多的氣,讓體內肺部有更足夠的氧氣。

在家也能練習的登山體能訓練教學


100mountain 百岳創立於1982年,從高雄戶外用品店起家,目前在台北、高雄共有兩間大型門市,同時提供電商購物服務。精選世界各地優質商品,從親山郊遊、風格露營、登山健行到專業探險或攀登活動,超過萬件的戶外裝備,期許提供消費者一站式購足的完整服務。